Andreas Triantafillidis On Ιούλιος - 20 - 2011

Το καλοκαιρι παντα αποτελει μια ευκαιρια για να αποδράσετε, να εκμεταλευτειτε τον ελευθερο χρονο σας και να γυμναστειτε. Τι ωραιοτερο λοιπον από το να παρετε το ποδήλατό σας  και να γυμναστετε απολαμβάνοντας τη φύση  ή εστω μια ομορφη αστική διαδρομή. Να κάνετε δηλαδη την προπόνηση βόλτα ή αν το προτιμάτε τη βόλτα προπόνηση!

Ο τρόπος όμως που θα ακολουθησετε θα πρέπει να είναι ο σωστος και με τετοιο τροπο ώστε να φέρει αποτελέσματα τόσο στη βελτίωση της φυσικης σας κατάστασης όσο και στη μείωση του ποσοστου λίπους του οργανισμού, κατι το οποιο είναι πολύ σημαντικο για την προασπιση της υγειας. Έτσι το προγραμμα που θα ακολουθησετε θα πρεπει να έχει αρχη μέση και τέλος.

Η κάθε προπόνηση βόλτα θα πρέπει  να ξεκινάει με την προθέρμανση, να περνάει στην κύρια προπόνηση αεροβικής άσκησης και να τελειώνει με την αποθεραπεία. Αν παραληφθει καποιο από τα τρία μερη της προπόνησης, τότε κινδυνεύετε από τραυματισμούς, ενώ στο θεμα του χρόνου δεν αλλάζει τίποτα απολύτως. Βασικό είναι να καταλάβετε πότε πιέζετε με τη σωστη ένταση και πότε πηγένετε πιο γρήγορα ή πιο αργά από ότι χρειάζεται. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι η χρήση ενός παλμογράφου που ουσιαστικά είναι ο οδηγος σας στην ένταση της προπόνησης. Με την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών είστε σε θέση να καταλαβένετε ποτε ξεπερνάτε τα όρια  που θέτει η προπόνηση για να εχετε βελτίωση χωρίς κινδύνους, ειτε τραυματισμων έιτε υπερκόπωσης.

Το ζέσταμα

Ένα σωστο ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την επιβάρυνση που θα ακολουθησει κατά την άσκηση. Από την κατάσταση ηρεμίας που ξεκινάτε, αυξηστε σταδιακά την ενταση της άσκησης μεχρι το σημειο μιας ελαφριάς εφύδρωσης, συνήθως ο χρονος που απαιτειται  είναι 10-15 λεπτά. Στο ζέσταμα συγκαταλεγονται και μερικες ασκήσεις διατασεων που μπορει να γινουν πριν ανεβειτε στο ποδήλατο και που βοηθουν στην ελαστικότητα των μυών προς αποφυγη τραυματισμών. Ο χρόνος που θα χρειαστεί ενας ποδηλάτης για να ετοιμαστει για την κυρια προπόνηση, εξαρτάται από την ένταση αυτής και το βαθμο δυσκολίας που έχει.

Η κύρια αεροβική προπόνηση

Είναι αυτή που βελτιώνει σημαντικα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Η ένταση πρέπει να είναι τόση όση χρειαζεται για να αυξηθουν οι καρδιακοι παλμοί συμφωνα με το στόχο της προπόνησης, για τις περισσότερες προπονήσης αυτή είναι 65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν δεν γνωριζετε πόσοι παλμοι αντιστοιχουν σε αυτό το ποσοστό, τοτε αφαιρεστε από το 220 την ηλικία σας, έτσι θα βρειτε τους θεωρητικούς μέγιστους παλμούς και από αυτους μποριτε να βρείτε το ποσοστο της καρδιακής σας συχνότητας. Π.χ. αν καποιος αθλητης είναι 30 ετών, το μέγιστο των παλμών είναι (220-30)=190, οπότε το 65-80%  αντιστοιχεί σε 123 – 152 παλμούς το λεπτό.

Η αποθεραπεία

Τελειώνοντας από τον κυριο όγκο της προπόνησης ακολουθει η αποθεραπεία, συνηθως 10-15 λεπτά αρκούν για να επανέλθει ο οργανισμός κοντά στις σηνθήκες τις κανονικής λειτουργίας του. Θα πρέπει να μειώνεται η ενταση της άσκησης σταδιακά μέχρι το επιπεδο των 30-40 παλμών παραπάνω από τους παλμούς που έχει καποιος στην ηρεμία του.

Έτσι αναλυοντας μια προπόνηση διάρκειας 1:30 ώρας με βαση τους χρονους που διαρκει η κάθε φάση της, μπορουθμε να πουμε ότι το ζεσσταμα θα διαρκέσει 10-15 λεπτά, 1:00-1:10 θα είναι ο βασικός χρόνος της προπόνησης και 10 λεπτά η αποθεραπεία.

Σωστός εξοπλισμός και ενδυμασία

Ντυθείτε με το σωστό ρουχισμό συμφωνα με τις συνθήκες, όχι μονο για την άνεση, αλλά και για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη και το κρύο αντλιστοιχα. Τα τρια τέταρτα της ενέργειας που παράγει το σώμα μας μετατρέπεται σε θερμότητα η οποία πρέπει αποβάλεται από το ρουχισμό με τη βοήθεια του αέρα. Έτσι το σώμα μας διατηρει τη σωστή θερμοκρασία. Να πίνετε πολλά υγρά, ιδιαίτερα το καλοκαίρι 500-750ml/ώρα. Ανάλογα το ρυθμό εφυδρωσης και την θερμοκρασια περιβάλλοντος.

Leave a Reply

Συμπληρώστε την παρακάτω μαθηματική εξίσωση για να αποδείξετε ότι δεν είστε ρομπότ! * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Featured Video
Sponsors